SYFTE
Det här är en övningslista som syftar till att du ska träna dig på att sätta gränser i förhållande till andra. Träna dig på att säga nej.
För att du ska träna på det sätt du behöver när det gäller gränssättning, så börjar det med att först identifiera och fundera över hur och när det är svårt med gränssättning.
1. ANALYS
Analysera dina förutsättningar lite närmare
a. Tänk igenom vilka situationer du upplever att du har svårt att säga nej – fastän du helst skulle vilja. Om det är svårt, testa då att föra dagbok med korta noteringar varje dag under en vecka för att upptäcka situationer där du känner utmaningen att ’det är svårt att säga nej’.
b. Se om du också skulle kunna göra en skattning av svårighetsgraden med att säga nej/emot eller hävda din egen åsikt. Sätt en siffra 1-10 på din skattning, där 1 = inte alls jobbigt, till 10 = där det är så jobbigt att du behövde all din mentala muskelstyrka för att göra det.
2. BÖRJA ÖVA
a. Pröva att stoppa dig själv från att säga ”ja” direkt, till att be att få återkomma. Du ger dig lite betänketid.
b. När du känner att du blivit lite varmare i ”nej-sägarkläderna”, kan du t ex säga: ”Jag kan inte just nu, men nästa måndag…”
3. ANALYSERA LITE DJUPARE
a. Vad får det för konsekvenser att tacka ja/nej? På kort/lång sikt? Vad vinner/förlorar du på att tillmötesgå respektive att inte göra det?
b. Vad skulle hända om du säger ifrån? Vad händer med dig? Vad händer med den du säger ifrån till? Vilka övertygelser har DU kring att någon INTE är tillmötesgående gentemot dig? Vad har du fått med dig i värderingar kring att vara/inte vara tillmötesgående? Är du kanske rädd att göra någon annan ledsen, arg? Är det möjligen ”fult” att inte ge någon hjälp när hen ber om det?
4. VI TESTAR LITE TILL/IGEN
a. Testa att säga nej till din vän eller kollega. Var tydlig, ärlig och kortfattad. Kom ihåg att du behöver inte ursäkta dig, eller komma med långa förklaringar till varför.
b. Får du inte gehör för ditt ”Nej”? Testa dessa:
- Upprepa 4. a) Lite som ett ”hack i skivan”.
- ”Jag förstår hur du känner. Och jag måste ändå säga nej.”
- Säg nej, och bara nej. Inga ursäkter, inga förklaringar.
- Ge en kort förklaring till ditt nej: ”Jag kan inte hjälpa dig, eftersom jag…”
- När du känner dig riktigt uppvärmd, säg ”Nej, jag vill inte” i stället för ”Nej, jag kan inte” när det faktiskt är så. På så vis ansvarar du också för ditt nej, och hittar inte på eventuella förklaringar.
5. KROPPSSPRÅK – DET BEHÖVER HÄNGA IHOP MED DET MUNNEN SÄGER
Man brukar ju säga att det är vårt kroppsspråk som ”avslöjar” oss. Försök därför att tala med kroppen det du förmedlar med munnen. Det kan vara utmanande första gångerna man säger nej till någon man inte gjort det till förut.
Förbered dig genom att andas in djupt några gånger, så att kroppen får syre. Känn efter var axlarna är och ”tappa ner” dem om det behövs och gör dig så pass avslappnad och samlad du kan. Tänk på att ögonkontakt är bra. Flackande blick inger inte förtroende.
TIPS:
Använd din skattning, och börja med de ”lättare” situationerna, d v s där du har en lägre skattning, och ta dig vartefter an de situationer där du har högre skattning. Kom ihåg att hitta just ditt sätt att säga nej, något som du kanske behöver träna, men som känns som att det är rimligt att just du som säger nej – något som stämmer överens med den du är.
